AUTOCOMPASIÓN

¿Qué significa la autocompasión en psicología?

Según Gilbert (2014) la autocompasión se define como la “sensibilidad al sufrimiento propio y de los demás, junto con el compromiso de tratar de aliviarlo y prevenirlo”. Es un modo de relacionarnos con nosotros mismos de forma más saludable, especialmente en momentos de dolor, sufrimiento o fracaso. Utilizar la autocompasión implica tratarnos a nosotros mismos de forma más amable, del mismo modo que trataríamos a un amigo que está pasando por un momento complicado. De esta manera, en vez de autocastigarnos cuando estamos sufriendo, si somos autocompasivos intentaremos comprendernos y calmar ese dolor desde la empatía, el cariño y la amabilidad.

El interés sobre la autocompasión ha crecido notablemente durante la última década. Ser capaz de autocompadecerse se ha asociado con aspectos esenciales dentro de la psicología general sanitaria, como un mayor bienestar emocional, mayor satisfacción y motivación con la vida, mejores relaciones interpersonales, mayor autoestima, mejor salud física y menores niveles de ansiedad y depresión (Neff y Germer, 2020).

La autocompasión posee tres componentes que están interrelacionados:

• Ser amable con uno mismo. Tratarse como se trataría a un amigo o a un ser querido. Ser amable y comprensivo con uno mismo en vez de tratarse con crueldad y machacarse ante los errores o las imperfecciones.
• Humanidad compartida. Tener una percepción del sufrimiento como parte de una experiencia humana más amplia. Esto implica ser consciente de que todos los seres humanos atravesamos por momentos difíciles, experimentamos emociones desagradables en algunos momentos, metemos la pata y nos equivocamos. También implica ser consciente de que el sufrimiento forma parte de la vida y que todos y cada uno de nosotros sufrimos. Cuando sentimos dolor, tenemos tendencia a pensar que somos los únicos que sufrimos y eso nos lleva a aislarnos. El dolor que yo siento en un momento determinado es similar al que tu sientes en otras situaciones parecidas. Cuando recordamos eso, nos es más fácil conectar con los demás, apoyarnos en ellos cuando lo necesitamos y tratarnos con más amabilidad.
• Mindfulness. Implica ser consciente de nuestra experiencia emocional en el momento presente y ser capaces de experimentar nuestros pensamientos, emociones y sensaciones sin resistirnos a ellos y sin juzgarlos. Esto es especialmente difícil cuando experimentamos emociones desagradables, pero si observamos nuestro dolor de manera consciente y sin juzgarlo, seremos capaces de reconocerlo sin exagerarlo y sin quedarnos atrapados en él.

¿Qué NO significa la autocompasión?

Es muy importante tener claro qué es y qué no es la autocompasión ya que suele confundirse con otros conceptos y por ello, genera resistencias en algunas personas. La autocompasión NO es:

• Sentir lástima por uno mismo. De hecho, la autocompasión es lo contrario, ya que en vez de decirnos “pobrecito de mí”, se centra en el hecho de que la vida es dura para todos y nos ayuda a tomar más distancia y no quedarnos enredados en nuestro malestar.
• Ser débil. La autocompasión nos ayuda aumentar la resiliencia y nos aporta valor para enfrentarnos a las dificultades que van surgiendo a lo largo de la vida.
• Ser egoísta. Hay personas que piensan que ser compasivos con nosotros mismos implicar ser egoístas, pero la realidad es que se ha demostrado que las personas que se tratan compasivamente tienden a ser más solidarias y cuidadosas, y tardan menos en perdonar a los demás.
• No ser capaz de conseguir mis objetivos. Mucha gente cree que ser autocrítico es un motivador eficaz para conseguir nuestros objetivos, que, si nos perdonamos de más, nos relajaremos y no llegaremos al éxito. Todo lo contrario, ya que autocompadecerse nos motiva a desarrollar todo nuestro potencial y no castigarnos cuando las cosas no salen como esperábamos, lo cual conlleva un menor miedo al fracaso y a mayor perseverancia.

Ejemplos de autocompasión

 Veamos a continuación algunos ejemplos de situaciones típicas en las que podemos pasar de castigarnos a tratarnos de forma autocompasiva:

• Hemos cometido un error en el trabajo. Actuaremos de forma autocompasiva si en vez de decirnos “¿Cómo has podido ser tan estúpido? A nadie le pasa esto. Te van a echar y te lo mereces.” nos decimos “Es humano cometer errores, todo el mundo se equivoca de vez en cuando y es normal estar asustado por las consecuencias. Lo has hecho lo mejor que has podido y puedes aprender de ello para el futuro.”
• Han tardado más de la cuenta en atendernos en un restaurante y hemos reaccionado hablando mal al camarero. En vez de decirnos “He hecho el ridículo, van a pensar que estoy loca. No voy a volver nunca más a ese restaurante, se me cae la cara de vergüenza.” podemos decirnos “Estaba frustrada por lo que ha tardado el camarero, me he enfadado y he reaccionado de forma desproporcionada. También estaba preocupada porque llegaba a tarde a la reunión. Todo el mundo reacciona de forma desproporcionada a veces. Me equivoqué, pero no es el fin del mundo. Puedo volver la semana que viene y pedir disculpas o actuar de forma más paciente con el siguiente camarero que me encuentre”.

¿Cómo trabajar la autocompasión?

Algunos ejercicios que se trabajan desde el marco de la autocompasión son los siguientes:

• Pensar en cómo le hablarías a un amigo o a un ser querido si se encontrara en la misma situación difícil en la que te encuentras tú. Las siguientes preguntas pueden serte de utilidad: ¿Qué le dirías?, ¿Qué tono de voz utilizarías?, ¿Cómo lo reconfortarías?
• Llevar un diario de autocompasión. Dedica cada día un momento para anotar cualquier situación en la que te hayas sentido mal durante el día o te hayas juzgado. Posteriormente, intenta asumir una actitud atenta y bondadosa respecto a ti y respecto a lo que ha ocurrido. Si te sorprendes con alguna frase negativa, intenta reformularla de forma más compasiva. Por ejemplo, si te dices “Soy un inútil”, cámbialo por “Quizás esto no se me da tan bien como me gustaría, pero puedo mejorar poco a poco”.
• Escribir una carta para ti. Primero piensa en algo tuyo que consideres una imperfección y una vez seas consciente, escribe una cara sobre ello, pero como si se la escribieras a un amigo incondicional. Luego léela y fíjate en cómo cambia el discurso respecto a lo que te decías inicialmente, y en cómo cambian tus emociones respecto a aquello que te parece una imperfección.
• Realizar alguna actividad cotidiana, como ducharte o comer, con conciencia plena, intentando prestar atención a la experiencia emocional que estás teniendo en ese momento. Cada vez que se desvíe tu atención, llevarla una y otra vez hacía el momento presente de forma amable y sin forzarte.

La autocompasión es algo que se trabaja a diario. Debemos ser conscientes de que probablemente llevamos mucho tiempo tratándonos de forma estricta y rígida, por lo que suele llevarnos un tiempo cambiar esa dinámica. Si crees que te tratas de manera muy dura y quieres mejorar la relación contigo mismo/a, no dudes en contactar con nosotros.

Si te ha gustado este post, te recomendamos que sigas leyendo nuestro blog sobre «Mindfulness. ¿Qué es y para qué sirve”.

Referencias bibliográficas:

Galve, J. J. G. (2012). Revisión del concepto psicológico de la autocompasión. Medicina naturista, 6, 5-7.

Neff, K., y Germer, C. (2020). Cuaderno de trabajo de mindfulness y autocompasión. Bilbao: Desclée de Brouwer.

Aina Fiol Veny

Psicóloga Col. Nº B-02615