Los hábitos son comportamientos repetidos a los que nos hemos acostumbrado o adaptado con el tiempo; pueden ser buenos (por ejemplo, ir a entrenar tres veces por semana), o perjudiciales (por ejemplo, morderse las uñas). Muchas personas se proponen crear hábitos nuevos, especialmente en épocas de cambio (en Año Nuevo, al comenzar el curso escolar…) y descubren que resulta más complicado de lo que creen. Así, por ejemplo, es común proponerse crear un hábito de vida más saludable (salir a correr, comer más sano…) o sociales (hablar más con nuestros familiares, salir más…). Sin embargo, llevar estos objetivos a la práctica de forma frecuente puede ser difícil. En este artículo explicamos cómo conseguir que un hábito se interiorice.
¿Cómo se crea un hábito saludable?
Existen ciertas pautas a seguir para lograr crear un hábito:
- Definir de una forma clara y concisa el hábito que se pretende lograr. Si se quiere lograr una alimentación más saludable, no basta con proponerse “comer mejor”. Habría que concretarlo de alguna forma factible: por ejemplo, “comer dos piezas de fruta al día”, o “no comprar galletas”.
- Elegir objetivos realistas, no muy lejanos a nuestra situación actual siendo conveniente producir cambios poco a poco: por ejemplo, si se quiere hacer deporte 5 días por semana, habría que analizar desde dónde partimos. Si no estamos entrenando ningún día, pasar de 0 a 100 será complicado. Sin embargo, elegir un objetivo realista podría ser “entrenar dos días por semana”.Una vez se haya convertido eso en un hábito, se puede volver a aumentar, y así sucesivamente hasta lograr lo que nos habíamos propuesto.
- Tener un método de recompensas: podemos recompensarnos cada semana que logremos el objetivo, o cada día, según cada uno. Las recompensas pueden ser pequeñas (por ejemplo, salir a tomar algo con nuestros amigos, o comprarnos una camisa que nos gusta). Se trata de crear la asociación subconsciente de que cumplir con lo propuesto nos genera un beneficio.
- Invertir en los recursos necesarios: según el hábito que queramos implementar, es posible que sea necesario adquirir ciertos recursos. Por ejemplo, ropa deportiva, unas zapatillas para correr, ir a comprar a un supermercado ecológico… es importante ser consciente de estas inversiones de antemano (económicas y de tiempo), para que luego no se conviertan en una traba.
- Recordarnos por qué queremos ese hábito: está bien recordar de vez en cuando qué nos motiva a querer interiorizar un hábito. Algunas personas se ponen recordatorios en el móvil, fondos de pantalla, post-its por la casa… con mensajes o imágenes que recuerden por qué queremos implementar un cambio.
¿Cuánto se tarda en crear un hábito?
La literatura científica ha hablado de que se tarda 21 días en formar un hábito. Esto significa que, en teoría, tras un comportamiento repetido durante 21 días, el hábito se convertirá en algo natural que no habrá que forzar. Esta teoría la propuso Maxwell Maltz, un cirujano plástico, tras observar que sus pacientes tardaban unos 21 días en asimilar físicamente las cirugías.
Sin embargo, estudios posteriores han propuesto distintos intervalos temporales. De media, se ha encontrado que se tarda unos 66 días, aunque depende de la persona, y del hábito en concreto que se quiera formar (Lally et al, 2010).
Es recomendable no obsesionarse con los tiempos, pensando que cuando llegué X día habremos logrado interiorizar el hábito, pues no tiene por qué ser así, ya que cada caso es único.
¿Cómo cambiar malos hábitos por hábitos saludables? Estrategias para cambiar malos hábitos
La forma más efectiva de sustituir malos hábitos es reemplazar el comportamiento por otro más próximo y saludable. Por ejemplo, si alguien quiere dejar de morderse las uñas, a la hora de sentir el impulso o la necesidad de hacerlo, puede cambiar su comportamiento hacia algo similar (mascar chicle, explotar burbujitas de plástico…) Cualquier acción que consiga el mismo objetivo que el hábito a erradicar (en este caso, suele ser por ansiedad).
Puede ser interesante analizar por qué tenemos un mal hábito (cuándo se desarrolló y por qué), y en qué momentos lo hacemos. Por ejemplo, muchas personas se dan atracones de comida en momentos de mucha ansiedad, o comienzan a fumar tras haber pasado un duelo. En estos casos, sería interesante abordar la causa directamente, preferiblemente acompañados de un psicólogo que nos guíe.
Asimismo, elegir en qué momentos variamos el hábito puede ser importante; es decir, puede que sustituir comer galletas por una pieza de fruta resulte más fácil por la mañana que por la noche: en este caso, sería recomendable empezar por esta sustitución solo por la mañana, hasta que logremos interiorizarlo.
Es muy importante también aprender a no culparnos si a veces no cumplimos con el objetivo: la culpa puede interferir en la consecución de este en el futuro, porque genera ansiedad y falta de confianza en uno mismo. Por ello, es interesante aprender a cultivar la paciencia, y entender que generar un hábito es un proceso algo lento y con altibajos.
Si quieres empezar un nuevo hábito saludable, te recomiendo que consultes este blog sobre Mindfulness y sus beneficios.
Referencias
Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.
Maltz, M. (2002). New psycho-cybernetics. Penguin.
Xavi Ponseti
Col. Nº B-03138