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A casi todos nos ha pasado alguna vez. Tenemos una tarea importante pendiente, sabemos que deberíamos empezar cuanto antes y, sin embargo, terminamos haciendo cualquier otra cosa. Respondemos algunos mensajes, ordenamos el escritorio, revisamos las redes sociales o nos entretenemos con actividades que, en ese momento, parecen más llevaderas. Al final del día, la tarea sigue sin hacerse y aparece una sensación incómoda de culpa o frustración.
Es frecuente interpretar esta situación como una falta de disciplina o incluso como pereza. Sin embargo, desde la psicología sabemos que la procrastinación es un fenómeno bastante más complejo. De hecho, procrastinar no suele deberse a una falta de voluntad, sino a la manera en que gestionamos determinadas emociones.
¿Qué es la procrastinación según la psicología?
La procrastinación se define como el retraso voluntario de una tarea que hemos decidido realizar, aun siendo conscientes de que hacerlo probablemente tendrá consecuencias negativas. Esta definición pone el foco en un aspecto importante: la persona quiere hacer la tarea, sabe que le conviene hacerla, pero por distintos motivos termina posponiéndola.
La dificultad aparece cuando esa tarea despierta emociones desagradables, como ansiedad, inseguridad, miedo a equivocarse, aburrimiento o incluso vergüenza. Posponer la tarea proporciona un alivio inmediato, aunque sea momentáneo. El problema es que ese alivio dura poco y suele ir seguido de culpa, más estrés, más presión y una mayor sensación de incapacidad.
Este ciclo explica por qué muchas personas procrastinan incluso cuando las consecuencias son importantes. No están evitando la tarea en sí, sino las emociones que esa tarea les provoca.
¿Por qué procrastinamos? Causas más habituales
Aunque cada persona procrastina por motivos diferentes, existen perfiles relativamente frecuentes. Aunque en la práctica suelen combinarse entre sí.
Miedo al fracaso
Uno de ellos está relacionado con el miedo al fracaso. Algunas personas retrasan el inicio de una tarea porque temen no cumplir las expectativas o cometer errores. Mientras la tarea no se hace, tampoco existe la posibilidad de fracasar.
Perfeccionismo y autoexigencia
Otro perfil habitual aparece en personas con un elevado perfeccionismo. Paradójicamente, cuanto mayor es la exigencia con uno mismo, más fácil resulta quedarse bloqueado. Si el resultado tiene que ser impecable, empezar puede generar mucha ansiedad.
Impulsividad y búsqueda de recompensas inmediatas
También existe una procrastinación más vinculada a la impulsividad. En estos casos cuesta renunciar a recompensas inmediatas —como revisar el teléfono móvil o hacer actividades más agradables— para dedicar tiempo a objetivos cuyos beneficios llegarán más adelante.
Sensación de desbordamiento ante las tareas
Por último, algunas personas procrastinan cuando se sienten desbordadas. Si una tarea parece demasiado compleja o extensa, el cerebro la percibe como una amenaza y tiende a evitarla.
¿Cómo afecta la procrastinación a la salud mental?
Procrastinar de forma puntual es una conducta normal. Sin embargo, cuando se convierte en un patrón habitual puede tener un impacto importante sobre el bienestar psicológico.
Diversos estudios han encontrado una asociación consistente entre la procrastinación y niveles más elevados de estrés, ansiedad y síntomas depresivos. A medida que las tareas se acumulan, aumenta la sensación de falta de control y disminuye la percepción de eficacia personal.
La autoestima también suele verse afectada. Muchas personas interpretan la procrastinación como un defecto de carácter y comienzan a definirse con etiquetas como «soy un desastre», «nunca termino nada» o «no soy capaz». Este diálogo interno contribuye a deteriorar la confianza en uno mismo y favorece que el ciclo vuelva a repetirse.
Además, puede repercutir en distintos ámbitos de la vida: empeora el rendimiento académico y laboral, aumenta el estrés cotidiano, interfiere en las relaciones personales e incluso puede afectar al descanso y al sueño debido a la preocupación constante por las tareas pendientes.
¿Qué podemos hacer para dejar de procrastinar?
Una de las recomendaciones más útiles consiste en dividir las tareas en objetivos pequeños y concretos. Cuando una actividad parece demasiado grande, resulta más fácil evitarla. En cambio, comenzar por una acción sencilla —como abrir el documento— reduce la sensación de amenaza y facilita el inicio.
También es importante crear hábitos estables. Realizar determinadas tareas siempre en el mismo momento del día y en el mismo contexto ayuda a automatizar el comportamiento y disminuye la dependencia de la motivación. Esperar a tener ganas suele ser poco eficaz; en la mayoría de los casos, la motivación aparece después de empezar, no antes.
Otra estrategia consiste en establecer planes específicos sobre cuándo, dónde y cómo se realizará una tarea. Es decir, tener programada que tarea y cuando la voy a realizar.
Por último, conviene revisar el nivel de autoexigencia. Aprender a aceptar que una tarea puede hacerse de forma suficientemente buena, aunque no sea perfecta, reduce considerablemente la tendencia a posponerla.
Comprender la procrastinación para poder superarla
Comprender qué hay detrás de este comportamiento permite abandonar la culpa y abordar el problema desde una perspectiva más útil. Cuando aprendemos a regular nuestras emociones, flexibilizar la autoexigencia y construir hábitos consistentes, resulta mucho más fácil dejar de posponer aquello que es importante para nosotros.
Si sientes que la procrastinación está afectando a tu bienestar desde la psicología sanitaria podemos ayudarte a comprender qué la está manteniendo y a desarrollar estrategias adaptadas a tus necesidades para recuperar el control sobre tu día a día.
Referencias
Social and Personality Psychology Compass – Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation.
Frontiersin.org – The association between procrastination and negative emotions in healthy individuals.
JAMA Network – Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden.
Van Eerde (2003) — A meta-analytically derived nomological network of procrastination.
Sobre la autora
Júlia Tarancón Estades
Psicóloga General Sanitaria · Col. Nº B-03232
Júlia Tarancón Estades es psicóloga general sanitaria en el Instituto Psicología-Sexología Mallorca. Está especializada en sexología, terapia sexual, diversidad sexual y de género, terapia de pareja y acompañamiento psicológico en adultos.