Taula de contiguts
A gairebé tots ens ha passat alguna vegada. Tenim una tasca important pendent, sabem que hauríem de començar-la com més aviat millor i, tanmateix, acabem fent qualsevol altra cosa. Contestam alguns missatges, ordenam l’escriptori, revisam les xarxes socials o ens entretenim amb activitats que, en aquell moment, ens semblen més suportables. Al final del dia, la tasca continua sense fer-se i apareix una sensació incòmoda de culpa o frustració.
És habitual interpretar aquesta situació com una manca de disciplina o fins i tot com a mandra. Tanmateix, des de la psicologia sabem que la procrastinació és un fenomen força més complex. De fet, procrastinar no acostuma a deure’s a una manca de voluntat, sinó a la manera com gestionem determinades emocions.
Què és la procrastinació i per què es produeix?
La procrastinació es defineix com l’ajornament voluntari d’una tasca que hem decidit dur a terme, tot i ser conscients que probablement tindrà conseqüències negatives. Aquesta definició posa el focus en un aspecte important: la persona vol fer la tasca, sap que li convé fer-la, però, per diferents motius, acaba ajornant-la.
La dificultat apareix quan aquesta tasca desperta emocions desagradables, com ara ansietat, inseguretat, por a equivocar-se, avorriment o fins i tot vergonya. Ajornar-la proporciona un alleujament immediat, encara que sigui només temporal. El problema és que aquest alleujament dura poc i acostuma a anar seguit de culpa, més estrès, més pressió i una major sensació d’incapacitat.
Aquest cercle explica per què moltes persones procrastinen fins i tot quan les conseqüències poden ser importants. En realitat, no estan evitant la tasca en si mateixa, sinó les emocions que aquesta els desperta.
Per què procrastinem? Causes més habituals
Tot i que cada persona procrastina per motius diferents, hi ha alguns perfils relativament freqüents. A la pràctica, però, és habitual que aquests es combinin entre si.
Por del fracàs
Un d’ells està relacionat amb la por al fracàs. Algunes persones retarden l’inici d’una tasca perquè tenen por de no complir les expectatives o de cometre errors. Mentre la tasca no es fa, tampoc existeix la possibilitat de fracassar.
Perfeccionisme i autoexigència
Un altre perfil habitual apareix en persones amb un elevat perfeccionisme. Paradoxalment, com més gran és l’exigència envers un mateix, més fàcil és quedar-se bloquejat. Si el resultat ha de ser impecable, començar pot generar molta ansietat.
Impulsivitat i cerca de recompenses immediates
També hi ha una procrastinació més vinculada a la impulsivitat. En aquests casos, costa renunciar a recompenses immediates —com consultar el telèfon mòbil o fer activitats més agradables— per dedicar temps a objectius els beneficis dels quals arribaran més endavant.
Sensació de desbordament davant les tasques
Finalment, algunes persones procrastinen quan es senten desbordades. Si una tasca sembla massa complexa o extensa, el cervell la percep com una amenaça i tendeix a evitar-la.
Com afecta la procrastinació a la salut mental?
Procrastinar de manera puntual és una conducta normal. Tanmateix, quan es converteix en un patró habitual pot tenir un impacte important sobre el benestar psicològic.
Diversos estudis han trobat una associació consistent entre la procrastinació i nivells més elevats d’estrès, ansietat i símptomes depressius. A mesura que les tasques s’acumulen, augmenta la sensació de manca de control i disminueix la percepció d’autoeficàcia.
L’autoestima també se’n pot veure afectada. Moltes persones interpreten la procrastinació com un defecte del seu caràcter i comencen a definir-se amb etiquetes com «soc un desastre», «mai acabo res» o «no en soc capaç». Aquest diàleg intern contribueix a deteriorar la confiança en un mateix i afavoreix que el cercle es torni a repetir.
A més, la procrastinació pot repercutir en diferents àmbits de la vida: empitjora el rendiment acadèmic i laboral, incrementa l’estrès quotidià, interfereix en les relacions personals i fins i tot pot afectar el descans i la qualitat del son a causa de la preocupació constant per les tasques pendents.
Què podem fer per deixar de procrastinar?
Una de les recomanacions més útils consisteix a dividir les tasques en objectius petits i concrets. Quan una activitat sembla massa gran, és més fàcil evitar-la. En canvi, començar per una acció senzilla —com ara obrir el document— redueix la sensació d’amenaça i en facilita l’inici.
També és important crear hàbits estables. Fer determinades tasques sempre en el mateix moment del dia i en el mateix context ajuda a automatitzar el comportament i disminueix la dependència de la motivació. Esperar a tenir-ne ganes acostuma a ser poc eficaç; en la majoria dels casos, la motivació apareix després de començar, no abans.
Una altra estratègia consisteix a establir plans específics sobre quan, on i com es durà a terme una tasca. És a dir, tenir planificat amb antelació quina tasca es farà i en quin moment es realitzarà.
Finalment, convé revisar el nivell d’autoexigència. Aprendre a acceptar que una tasca pot fer-se prou bé, encara que no sigui perfecta, redueix considerablement la tendència a ajornar-la.
Comprendre la procrastinació per poder superar-la
Comprendre què hi ha darrere d’aquest comportament permet deixar de banda la culpa i abordar el problema des d’una perspectiva més útil. Quan aprenem a regular les nostres emocions, a flexibilitzar l’autoexigència i a construir hàbits consistents, resulta molt més fàcil deixar de posposar allò que és important per a nosaltres.
Si sents que la procrastinació està afectant el teu benestar, des de la psicologia sanitària podem ajudar-te a comprendre què la manté i a desenvolupar estratègies adaptades a les teves necessitats per recuperar el control del teu dia a dia.
Social and Personality Psychology Compass – Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation.
Frontiersin.org – The association between procrastination and negative emotions in healthy individuals.
JAMA Network – Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden.
Van Eerde (2003) — A meta-analytically derived nomological network of procrastination.
Sobre l’autora
Júlia Tarancón Estades
Psicòloga General Sanitària · Col·legiada núm. B-03232
Júlia Tarancón Estades és psicòloga general sanitària a l’Institut Psicologia-Sexologia Mallorca. Està especialitzada en sexologia, teràpia sexual, diversitat sexual i de gènere, teràpia de parella i acompanyament psicològic en adults.