¿Qué puedo hacer si duermo mal?

El insomnio puede causar problemas de salud, alteraciones cardiovasculares, déficits cognitivos y de memoria. Los niños y las niñas insomnes presentan dificultades de aprendizaje y problemas de conducta. Numerosos estudios demuestran que las personas con insomnio tienen más trastornos afectivos, síntomas como ansiedad y depresión. Un buen sueño favorece las relaciones de quienes nos rodean, familiares, amigos y evita el agravamiento de muchas enfermedades mentales.

Si establecemos pautas y rutinas en la higiene del sueño podemos mejorar los hábitos para reducir el insomnio. En este sentido, existen una serie de pautas llamadas “los 10 mandamientos de la higiene del sueño” que tienen como objetivo conseguir una mayor cantidad y calidad del sueño. Según Granados Gurrola (2018), estas son las pautas:

  1. “Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
  2. Si tienes la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
  3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
  4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
  5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarte es aceptable.
  6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte.
  7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
  8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
  9. Bloquea todo el ruido que distrae y elimina la mayor cantidad de luz posible.
  10.  Reserva tu cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.”                                             

Estas pautas son recomendaciones para mantener unos hábitos saludables de conducta, pero a veces pueden no ser suficientes para solucionar o mejorar la problemática que tenemos. Por ese motivo es importante saber que las intervenciones psicológicas y la medicación pueden ayudar también a modificar este problema.

De forma divulgativa y para profundizar en el tema, el Sistema Nacional de Salud pone a disposición un documento para las personas a que les pueda estar pasando esto. Puedes acceder a este documento haciendo click aquí.

Xavi Ponseti 

Col. Nº B-03138

Fuente: Granados Gurrola, A. D. (2018, 16 marzo). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Elsevier Connect. https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society