Què significa l’autocompassió en psicologia?
Segons Gilbert (2014) l’autocompassió es defineix com la “sensibilitat al sofriment propi i dels altres, juntament amb el compromís de tractar d’alleujar-lo i prevenir-lo”. És una manera de relacionar-nos amb nosaltres mateixos de forma més saludable, especialment en moments de dolor, sofriment o fracàs. Utilitzar l’autocompassió implica tractar-nos a nosaltres mateixos de forma més amable, de la mateixa manera que tractaríem a un amic que està passant per un moment complicat. D’aquesta manera, en comptes d’autocastigar-nos quan estem sofrint, si som autocompassius intentarem comprendre’ns i calmar aquest dolor des de l’empatia, l’afecte i l’amabilitat.
L’interès sobre l’autocompassió ha crescut notablement durant l’última dècada. Ser capaç d’autocompadir-se s’ha associat amb aspectes essencials dins de la psicologia general sanitària, com un major benestar emocional, major satisfacció i motivació amb la vida, millors relacions interpersonals, major autoestima, millor salut física i menors nivells d’ansietat i depressió (Neff i Germer, 2020).
L’autocompassió posseeix tres components que estan interrelacionats:
– Ser amable amb un mateix. Tractar-se com es tractaria a un amic o a un ser estimat. Ser amable i comprensiu amb un mateix en comptes de tractar-se amb crueltat davant les errades o les imperfeccions.
– Humanitat compartida. Tenir una percepció del sofriment com a part d’una experiència humana més àmplia. Això implica ser conscient que tots els éssers humans passem per moments difícils, experimentem emocions desagradables en alguns moments, fiquem la pota i ens equivoquem. També implica ser conscient que el sofriment forma part de la vida i que tots i cadascun de nosaltres sofrim. Quan sentim dolor, tenim tendència a pensar que som els únics que sofrim i això ens fa aïllar-nos. El dolor que jo sento en un moment determinat és similar al que tu sents en altres situacions semblants. Quan recordem això, ens és més fàcil connectar amb els altres, demanar suport quan ho necessitem i tractar-nos amb més amabilitat.
– Mindfulness. Implica ser conscient de la nostra experiència emocional en el moment present i ser capaços d’experimentar els nostres pensaments, emocions i sensacions sense resistir-nos a ells i sense jutjar-los. Això és especialment difícil quan experimentem emocions desagradables, però si observem el nostre dolor de manera conscient i sense jutjar-lo, serem capaços de reconèixer-lo sense exagerar-lo i sense quedar-nos atrapats dins ell.
Què NO significa l’autocompassió?
És molt important tenir clar què és i què no és l’autocompassió ja que sol confondre’s amb altres conceptes i per això, genera resistències en algunes persones. L’autocompassió NO és:
– Sentir llàstima per un mateix. De fet, l’autocompassió és el contrari, ja que en comptes de dir-nos “pobre de mi”, se centra en el fet que la vida és dura per a tots i ens ajuda a agafar més distància i no quedar-nos enredats en el nostre malestar.
– Ser feble. L’autocompassió ens ajuda a augmentar la resiliència i ens aporta valor per a enfrontar-nos a les dificultats que van sorgint al llarg de la vida.
– Ser egoista. Hi ha persones que pensen que ser compassius amb nosaltres mateixos implicar ser egoistes, però la realitat és que s’ha demostrat que les persones que es tracten compassivament tendeixen a ser més solidàries i bondadoses, i triguen menys a perdonar als altres.
– No ser capaç d’aconseguir els meus objectius. Molta gent creu que ser autocrític és un motivador eficaç per a aconseguir els nostres objectius, que, si ens perdonem de més, ens relaxarem i no arribarem a l’èxit. Tot el contrari, ja que autocompadir-se ens motiva a desenvolupar tot el nostre potencial i no castigar-nos quan les coses no surten com esperàvem, la qual cosa comporta una menor por al fracàs i major perseverança.
Exemples d’autocompassió
Vegem a continuació alguns exemples de situacions típiques en les quals podem passar de castigar-nos a tractar-nos de forma autocompassiva:
– Hem comès una errada a la feina. Actuarem de forma autocompassiva si en comptes de dir-nos “Com has pogut ser tan estúpid? A ningú li passa això. Et faran fora i t’ho mereixes.” ens diem “És humà cometre errades, tothom s’equivoca de tant en tant i és normal estar preocupat per les conseqüències. Ho has fet el millor que has pogut i pots aprendre per al futur.”
– Han trigat més del compte a atendre’ns en un restaurant i hem reaccionat parlant malament al cambrer. En comptes de dir-nos “He fet el ridícul, pensaran que estic boja. No tornaré mai més a aquest restaurant, em cau la cara de vergonya.” podem dir-nos “Estava frustrada pel que ha trigat el cambrer, m’he enfadat i he reaccionat de manera desproporcionada. També estava preocupada perquè arribava tard a la reunió. Tothom reacciona de manera desproporcionada a vegades. Em vaig equivocar, però no és la fi del món. Puc tornar la setmana que ve i demanar disculpes o actuar de forma més pacient amb el següent cambrer que em trobi”.
Com treballar l’autocompassió?
Alguns exercicis que es treballen des del marc de l’autocompassió són els següents:
– Pensar en com li parlaries a un amic o a un ser estimat si es trobés en la mateixa situació difícil en la qual et trobes tu. Les següents preguntes et poden ser d’utilitat: Què li diries?, Quin to de veu utilitzaries?, Com el reconfortaries?
– Realitzar un diari d’autocompassió. Dedica cada dia un moment per anotar qualsevol situació en la qual t’hagis sentit malament durant el dia o t’hagis jutjat. Posteriorment, intenta assumir una actitud atenta i bondadosa respecte a tu i respecte al que ha ocorregut. Si et sorprens amb alguna frase negativa, intenta modificar-la de forma més compassiva. Per exemple, si et dius “Soc un inútil”, canvia-ho per “Potser això no se’m dona tan bé com m’agradaria, però puc millorar a poc a poc”.
– Escriure una carta per a tu. Primer pensa en alguna cosa teva que consideris una imperfecció i una vegada en siguis conscient, escriu una carta sobre això, però com si l’escrivissis a un amic incondicional. Després llegeix-la i fixa’t en com canvia el discurs respecte al que et deies inicialment, i en com canvien les teves emocions respecte a allò que et sembla una imperfecció.
– Realitzar alguna activitat quotidiana, com dutxar-te o menjar, amb consciència plena, intentant parar esment a l’experiència emocional que estàs tenint en aquest moment. Cada vegada que es desviï la teva atenció, portar-la una vegada i una altra cap al moment present de manera amable i sense forçar-te.
L’autocompassió és un aspecte que es treballa diàriament. Hem de ser conscients que probablement portem molt temps tractant-nos de manera estricta i rígida, i per tant, ens sol dur un temps canviar aquesta dinàmica. Si creus que et tractes de manera molt dura i vols millorar la relació amb tu mateix/a, no dubtis en contactar amb nosaltres.
Si t’ha agradat aquest post, et recomanem que continuïs llegint el nostre blog sobre “Mindfulness. Què és i per a què serveix”.
Referències bibliogràfiques:
Galve, J. J. G. (2012). Revisión del concepto psicológico de la autocompasión. Medicina naturista, 6, 5-7.
Neff, K., y Germer, C. (2020). Cuaderno de trabajo de mindfulness y autocompasión. Bilbao: Desclée de Brouwer.
Psicòloga Col. Nº B-02615