Els hàbits són comportaments repetits als quals ens hem acostumat o adaptat amb el temps; poden ser bons (per exemple, anar a entrenar tres vegades per setmana), o perjudicials (per exemple, mossegar-se les ungles). Moltes persones es proposen crear hàbits nous, especialment en èpoques de canvi (en Any Nou, en començar el curs escolar…) i descobreixen que resulta més complicat del que pensaven. Així, per exemple, és comú proposar-se hàbits de vida més saludables (sortir a córrer, menjar més sa…) o socials (parlar més amb els nostres familiars, sortir més…). No obstant això, portar aquests objectius a la pràctica de manera freqüent pot ser difícil. En aquest article expliquem com aconseguir que un hàbit s’interioritzi.
Com es crea un hàbit saludable?
Existeixen unes certes pautes a seguir per a aconseguir crear un hàbit:
- Definir d’una forma clara i concisa l’hàbit que es pretén aconseguir. Si es vol aconseguir una alimentació més saludable, no n’hi ha prou amb proposar-se “menjar millor”. Caldria concretar-ho d’alguna forma factible: per exemple, “menjar dues peces de fruita al dia”, o “no comprar galetes”.
- Triar objectius realistes, no gaire llunyans a la nostra situació actual sent convenient produir canvis a poc a poc: per exemple, si es vol fer esport 5 dies per setmana, caldria analitzar des d’on partim. Si no estem entrenant cap dia, passar de 0 a 100 serà complicat. No obstant això, triar un objectiu realista podria ser “entrenar dos dies per setmana”. Una vegada s’hagi convertit això en un hàbit, es pot tornar a augmentar, i així successivament fins a aconseguir el que ens havíem proposat.
- Tenir un mètode de recompenses: podem recompensar-nos cada setmana que aconseguim l’objectiu, o cada dia, segons cadascun. Les recompenses poden ser petites (per exemple, sortir a prendre alguna cosa amb els nostres amics, o comprar-nos una camisa que ens agrada). Es tracta de crear l’associació subconscient que complir amb el proposat ens genera un benefici.
- Invertir en els recursos necessaris: segons l’hàbit que volguem implementar, és possible que sigui necessari adquirir uns certs recursos. Per exemple, roba esportiva, unes sabatilles per a córrer, anar a comprar a un supermercat ecològic… és important ser conscient d’aquestes inversions d’avantmà (econòmiques i de temps), perquè després no es converteixin en una trava.
- Recordar-nos per què volem aquest hàbit: està bé recordar de tant en tant què ens motiva a voler interioritzar un hàbit. Algunes persones es posen recordatoris en el mòbil, fons de pantalla, post-its per la casa… amb missatges o imatges que recordin per què volem implementar un canvi.
Quant es tarda a crear un hàbit?
La literatura científica ha parlat que es triga 21 dies a formar un hàbit. Això significa que, en teoria, després d’un comportament repetit durant 21 dies, l’hàbit es convertirà en una cosa natural que no caldrà forçar. Aquesta teoria la va proposar Maxwell Maltz, un cirurgià plàstic, després d’observar que els seus pacients trigaven uns 21 dies a assimilar físicament les cirurgies.
No obstant això, estudis posteriors han proposat diferents intervals temporals. De mitjana, s’ha trobat que es triga uns 66 dies, encara que depèn de la persona, i de l’hàbit en concret que es vulgui formar (Lally et al, 2010).
És recomanable no obsessionar-se amb els temps, pensant que quan vaig arribi X dia hauré aconseguit interioritzar l’hàbit, perquè no té per què ser així, ja que cada cas és únic.
Com canviar mals hàbits per hàbits saludables? Estratègies per a canviar mals hàbits
La forma més efectiva de substituir mals hàbits és reemplaçar el comportament per un altre més pròxim i saludable. Per exemple, si algú vol deixar de mossegar-se les ungles, a l’hora de sentir l’impuls o la necessitat de fer-ho, pot canviar el seu comportament cap a una cosa similar (mastegar xiclet, explotar bombolles de plàstic…) Qualsevol acció que aconsegueixi el mateix objectiu que l’hàbit a erradicar (en aquest cas, sol ser per ansietat).
Pot ser interessant analitzar per què tenim un mal hàbit (quan es va desenvolupar i per què), i en quins moments ho fem. Per exemple, moltes persones es donen fartaneres de menjar en moments de molta ansietat, o comencen a fumar després d’haver passat un dol. En aquests casos, seria interessant abordar la causa directament, preferiblement acompanyats d’un psicòleg que ens guiï.
Així mateix, triar en quins moments variem l’hàbit pot ser important; és a dir, pot ser que substituir menjar galetes per una peça de fruita resulti més fàcil al matí que a la nit: en aquest cas, seria recomanable començar per aquesta substitució sol al matí, fins que aconseguim interioritzar-ho.
És molt important també aprendre a no culpar-nos si a vegades no complim amb l’objectiu: la culpa pot interferir en la consecució d’aquest en el futur, perquè genera ansietat i falta de confiança en un mateix. Per això, és interessant aprendre a conrear la paciència, i entendre que generar un hàbit és un procés una mica lent i amb alts i baixos.
Si vols començar un nou hàbit saludable, et recomano que consultis aquest blog sobre Mindfulness i els seus beneficis.
Referències:
Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.
Maltz, M. (2002). New psycho-cybernetics. Penguin.
Xavi Ponseti
Col. Nº B-03138