L’estrès és una resposta natural i adaptativa davant els desafiaments de la vida. Tot i que sovint el veiem com una cosa negativa, no sempre és dolent: en la seva justa mesura, l’estrès ens ajuda a rendir millor. El problema apareix quan l’estrès es cronifica. En aquest article t’expliquem en profunditat què és l’estrès, com es produeix i com gestionar-lo de manera saludable.
Què és l’estrès?
L’estrès és la manera com el nostre cos i ment responen a les demandes o situacions que percebem com a desafiadores o amenaçadores. És a dir, no depèn només de la situació en si, sinó de com percebem aquesta situació i de si creiem tenir o no els recursos necessaris per afrontar-la.
Clau: La percepció és fonamental. De vegades interpretem una amenaça com molt més gran del que realment és, o bé subestimem la nostra capacitat per fer-hi front.
Per què l’estrès no sempre és dolent?
Sentir estrès davant d’una amenaça real és adaptatiu i necessari. Vegem-ho amb dos exemples:
- Situació de perill real: Estàs en un safari i de sobte veus un tigre a prop. El cos reacciona alliberant adrenalina i cortisol: et prepares per lluitar o fugir. Aquí, l’estrès et salva la vida.
- Situacions del dia a dia: Perceps que tens massa feina i no arribes a tot. Tot i que la teva vida no corre perill, el cos respon igual: cortisol elevat, alerta constant. El problema és que aquí el “perill” no desapareix, i l’estrès es manté en el temps, danyant la teva salut física i mental.
Conclusió: L’estrès puntual és bo; l’estrès crònic, no.
Totes les persones ens estressem igual?
La resposta és no. No tots reaccionem igual davant un mateix estressor. Això depèn de múltiples factors que actuen com a variables moduladores i mediadores.
Variables que influeixen en la resposta a l’estrès:
- Característiques personals:
- Personalitat
- Autoestima
- Percepció de control
- Autoeficàcia
- Optimisme
- Resiliència
- Locus de control (Atribueixo les causes fora o dins de mi?)
- Característiques socials:
- Suport social percebut (més important que el real)
- Mida i qualitat de la xarxa social
- Nivell socioeconòmic
- Estils d’afrontament: Hi ha dos grans estils per afrontar l’estrès:
- Afrontament centrat en el problema: Dirigit a modificar la situació que causa estrès.
Exemple: planificar, cercar solucions, confrontar el problema. - Afrontament centrat en l’emoció: Dirigit a gestionar les emocions que provoca la situació.
Exemple: cercar suport, acceptació, tècniques de relaxació.
- Afrontament centrat en el problema: Dirigit a modificar la situació que causa estrès.
¿Cuál es mejor? Depende. Si el problema es modificable, lo ideal es centrarnos en el problema. Si no lo es (como una enfermedad crónica), debemos trabajar sobre nuestras emociones.
La importància de l’estrès positiu: Llei de Yerkes-Dodson
La Llei de Yerkes-Dodson explica que un nivell moderat d’activació i estrès millora el rendiment, però un nivell massa baix o massa alt el perjudica.
- Poc estrès: Baix rendiment (apatia, desmotivació)
- Estrès òptim: Màxim rendiment (atenció, energia, motivació)
- Molt estrès: Baix rendiment (ansietat, bloqueig, fatiga)
Per això, aprendre a regular el nostre nivell d’activació és clau per a l’èxit personal i professional.
Exercici pràctic: Gestionar l’estrès de forma conscient
Pensa ara en una situació que t’estigui generant malestar. Pot ser laboral, familiar o de parella.
- Identifica quins aspectes depenen de tu i quins no.
- Centra’t en el que pots controlar.
- Deixa anar el que no depèn de tu: gastar energia aquí només augmentarà la teva frustració.
Recorda: treballar en el que sí depèn de tu et dona poder, motivació i redueix l’estrès.
Estratègies per gestionar l’estrès:
- Canvi de pensaments: Identificar i modificar pensaments negatius o irracionals que augmenten el malestar, com ara:
- Catastrofisme (“això serà un desastre”)
- Sobregeneralització (“si fallo una vegada, sempre fallaré”)
- Pensaments d’indefensió (“no puc fer res”)
- Canvi de comportaments: Modificar conductes que mantenen el problema, com l’evitació davant situacions que generen ansietat.
- Tècniques de regulació emocional:
- Respiració diafragmàtica
- Tècnica de Grounding 5-4-3-2-1
- Relaxació muscular progressiva
- Meditació o mindfulness (recomanem l’app “REM Volver a Casa”)
- Visualització d’un lloc segur
- Activitat física regular
Aquestes tècniques ajuden a reduir l’activació, però no resolen el problema de fons si hi ha un conflicte o situació complexa. En aquests casos, es recomana un acompanyament terapèutic per treballar l’arrel del malestar.
L’estrès forma part de la nostra vida i, ben gestionat, pot ser un aliat. La clau està a identificar-lo, entendre’l i aplicar estratègies adequades perquè no ens controli ni faci malbé la nostra salut. Si sents que l’estrès et supera o no aconsegueixes gestionar-lo sol/a, no dubtis a contactar amb el nostre servei de psicologia general sanitària per obtenir ajuda professional. Treballar el teu benestar emocional és una inversió en qualitat de vida.
Ester Oliver
Psicóloga General Sanitaria
Col. B-03379