Com gestionar la culpa

Què és el sentiment de culpa?

De la mateixa manera que expliquem en el nostre post “Per què tenim emocions?“, hem d’entendre que cadascuna d’elles es manifesta com un missatger que ens avisa del que està ocorrent i del que hauríem de fer al respecte. La culpa és un missatger que ens ve a avisar que no hem complert amb el que s’espera de nosaltres. Per exemple, quan anem en contra de la norma social, quan no aconseguim els nostres objectius o quan ens equivoquem. La culpa ens informa que aquesta és la nostra situació, i ens incita a solucionar-la si és possible. Si un amic m’ha prestat diners i no els hi puc tornar, la culpa m’informa que aquest no és un bon comportament i m’incita a demanar perdó i a pensar en la forma de tornar-los-hi.

Moltes vegades, juntament amb la culpa, apareix la vergonya, que es manifesta per raons similars, però en comptes de a l’acció, ens incita a retirar-nos temporalment. Ambdues són emocions desagradables per a qualsevol persona.

L’origen de la culpa

Si ens fixem, totes les emocions tenen una funció social més o menys marcada. Per exemple, l’enuig informa els altres que s’han traspassat els nostres límits, i per això ens fa parlar amb més fermesa i impuls, per donar a entendre la importància d’aquest fet. L’alegria, per la seva banda, informa els altres de la nostra bona predisposició, i així podríem seguir amb les altres. Tanmateix, la culpa especialment, mereix una menció a part en aquesta qüestió. La culpa no només té una funció social, sinó que també el seu origen ho és en gran part.

On aprenem el que està bé i el que està malament? Com ens donen a entendre que hem obrat malament? Qui ens ensenya quan cal demanar disculpes? Segurament ja t’estan venint a la ment possibles respostes a aquestes preguntes. La culpa neix de la cultura, de la moral que impera en el nostre entorn. És a dir, el seu desenvolupament i enteniment depèn en gran part de en quina família, societat i moment ens hagi tocat viure. Per aquest motiu, que una dona porti el cap descobert pot ser viscut amb culpa en algunes cultures, i alhora ser una cosa que no desperti tal emoció en les altres. Per aquest mateix motiu, mirar la gent als ulls pot ser una cosa de la qual avergonyir-se en funció de en quin país visquis.

És a dir, parlar de culpa implica parlar d’ètica i moral, parlar del bé i del mal, del càstig, del perdó, d’allò prohibit, de les obligacions, de les expectatives. La família, el col·legi, el treball i la societat en general, ens inculquen des que naixem com s’espera que ens comportem, que parlem i que pensem. Aquesta doctrina de vegades és molt explícita, i en moltes altres no tant, de vegades és més estricta, i de vegades menys.

En qualsevol cas, se’ns sol ensenyar des del convenciment que se’ns inculca el bon comportament. Tanmateix i per desgràcia, això no sempre és així.  És per això que la culpa es pot manifestar quan no hauria de ser així. En aquesta ocasió, és quan més ens costarà gestionar-la, perquè entrarem en conflicte amb això que se’ns ha inculcat i no entendrem què fer. Vegem dos exemples.

Marcos és un nen d’11 anys que viu amb els seus pares, tots dos metges i molt estrictes. Al Marcos no el deixen sortir al carrer si no ha acabat els deures. El seu pare li revisa les faltes d’ortografia i el renya si comet el mateix error diverses vegades. Li diu que mai arribarà a ser metge com ell si no es posa de debò amb els estudis, i que hauria de fer-li vergonya no saber posar els accents a aquestes alçades. En altres aspectes, com ajudar a casa, el pare del Marcos també és estricte i l’anomena mandrós o brut si s’ha oblidat d’alguna cosa o no ho ha fet com ell ho considera. Si ho fa bé, li diu que “sempre ho pot fer millor”.

Quan ja és més gran, el Marcos es caracteritza per ser un jove molt estricte amb si mateix, s’autocritica quan no ha tingut una bona nota en un examen de la carrera, i se sent culpable per no poder estar a l’altura del que s’espera d’ell. Quan això passa, cancel·la tots els seus plans d’oci i es tanca a casa a estudiar.

La Maria és una nena de 8 anys amb un germà petit amb paràlisi cerebral. Des que el seu germà va néixer, la seva mare es bolca amb el petit per les seves majors necessitats i comença a deixar en segon pla les necessitats de la Maria. Cada vegada que la Maria requereix atenció, se la tracta d’egoista per no tenir en compte que el seu germà li porta més temps. La mare de la Maria es veu saturada i comença a responsabilitzar-la amb tasques que no li corresponen per la seva edat.

Anys més tard, la Maria és algú que té en compte les necessitats dels altres, però descuida les pròpies. Per això, evita dir el que pensa a la seva parella i amistats, i delega moltes decisions en ells. Encara que no estigui d’acord amb alguna cosa o no li vingui de gust, evita dir-ho i, si ho fa, després se sent culpable i demana disculpes. Li passa amb una cosa tan senzilla com dir “avui no em fa ganes sortir amb vosaltres” o “això que m’has dit no m’ha agradat”.   

Com adonar-nos de quan la culpa és inadequada

Hi ha diversos senyals que ens poden estar indicant que la culpa es manifesta de forma poc adequada:

• L’experimentem amb molta freqüència
• Els altres se sorprenen de la intensitat de la nostra culpa
• Demanem perdó constantment
• Veiem errors on els altres veuen aprenentatge
• Sentim l’obligació de satisfer els altres
• Se’ns fa difícil dir que no
• No reconeixem el que fem bé
• Qualsevol crítica ens afecta

Tot i així, no totes serviran per a tots els casos. Com ja s’ha vist en els dos exemples anteriors, cada història personal porta a experimentar culpa de forma diferent.

De qualsevol manera, si ens adonem que ens ocorren algunes de les coses d’aquesta llista, probablement haurem de fer alguna cosa al respecte.

Recomanacions per afrontar la culpa

Alguns exercicis a fer quan l’ experimentem són:

1. Parlar del nostre sentiment de culpa amb les persones del voltant. Callar-nos-ho només farà que agafi més pes en la nostra ment i ho visquem pitjor. En dir-ho, alliberem l’emoció, i de passada, rebem un feedback més objectiu de la situació. 
2. Canviar la forma en què ens parlem quan cometem un error. Podem començar per un registre molt simple d’això que ens diem. Només anotant en una llibreta la situació i com ens hem parlat, pot ajudar-nos a adonar-nos de quant greu és el nostre autodiàleg i intentar substituir-lo per altres frases més compassives.
3. Si em sento culpable per com se senten els altres, hauríem de preguntar-nos quin percentatge de responsabilitat hi tenim. De vegades, hem pogut tenir alguna cosa a veure amb les emocions dels altres, però generalment és una cosa que no controlem. Encara que al moment ens costi no demanar disculpes i no oferir solucions, més tard podem preguntar-nos quin grau de responsabilitat real hem tingut en això i escriure de quines altres formes podríem haver actuat. D’aquesta manera ho tindrem més accessible en la ment la pròxima vegada.
4. Relacionat amb l’anterior, podem intentar fer un llistat de tot això que ens genera culpa i dividir-ho en tres columnes: coses que depenen de nosaltres 100%, coses que no depenen de nosaltres, i coses que depenen en part de nosaltres. Això pot fer-nos tenir una visió més realista del nostre paper en aquestes coses i poder ajustar una mica més a la realitat el sentiment de culpa.
5. Demanar perdó. No oblidem que la culpabilitat de vegades sí que és justificada i el problema no té per què ser el sentir-la, sinó el no atrevir-nos a demanar disculpes. Demanar “perdó” pot haver-se convertit en una paraula sobreutilitzada, i perdre el seu significat. Si volem assegurar-nos d’expressar-ho bé, podem dividir-ho per les seves parts:
   • Reconec que he fet mal
   • Saber-ho em fa sentir malament
   • Em penedeixo i no tornarà a ocórrer
   • Demano (no exigeixo) que quan puguis (si pots/vols), confiïs en mi i que la relació continuï, perquè és important per a mi.
6. Carta d’ autoperdó. En ocasions, no podem desfer-nos de la culpabilitat i només ens queda el perdonar-nos. Pensa en algú a qui hagis perdonat i fes servir expressions similars. Comprendre que podem cometre errors i acceptar les conseqüències d’aquests pot ser una cosa realment difícil.

Aquests exercicis poden ser útils, però la veritat és que la culpa pot ser molt difícil de gestionar. En casos com els exemples descrits, gestionar la culpa requereix d’un exercici constant de deconstrucció de les pròpies creences, i d’aprendre a relacionar-nos millor amb nosaltres mateixos. Si veiem que no és suficient amb el que aquí s’ha exposat, la millor opció és demanar ajuda professional. Un psicòleg general sanitari pot ajudar-nos en aquest camí.

Guillem Nicolau Coll
Psicòleg General Sanitari
NºCol.: B-02773