La ciència i la nostra pròpia experiència ens han demostrat que dormir és una activitat absolutament necessària per a l’ésser humà. Un terç de la nostra vida la passem amb els ulls tancats, és a dir una persona que visqui noranta anys passarà aproximadament trenta anys de la seva vida dormint.
Durant el son, es produeixen canvis en les funcions de el cos i en els processos de la ment que tenen una enorme importància per al nostre equilibri físic i mental. El somni és un estat actiu en el qual es produeixen tot un seguit de canvis hormonals, metabòlics i fisiològics que són imprescindibles per al nostre òptim funcionament durant el dia.
Què és el somni?
Podem definir el somni com un estat fisiològic de relativa manca de consciència i inactivitat de la musculatura voluntària. És una funció vital la necessitat es presenta de manera periòdica ocupant una part del nostre temps. Recordem que dormir no sempre és sinònim de descansar.
El cicle de la son es compon per 5 fases:
- Fase 1. És el somni superficial, on s’inicia una relaxació muscular, la respiració es torna uniforme i l’activitat cerebral és més lenta. En aquesta fase es produeixen les típiques sacsejades acompanyades d’una sensació de caiguda a el buit que tots / es experimentem en algun moment.
- Fase 2. Les ones cerebrals són encara més lentes; si ens despertem en aquesta fase som conscients que ens hem adormit perquè el somni ja estava consolidat.
- Fase 3-4 o somni lent. Les ones cerebrals són molt lentes i es necessiten forts estímuls externs per despertar-nos. Aquest procés dura al voltant de 60 i 70 minuts.
- Fase REM. S’observen moviments oculars ràpids i fluixedat muscular. En aquesta fase es produeixen la majoria dels somnis.
El cicle de la son dura entre 90 i 100 minuts i es repeteixen de quatre a cinc vegades durant tota la nit. Durant la primera part de la nit vam passar més temps en somni profund (fases 3-4), mentre que en la segona meitat predominen més les fases REM i fase 2.
Quantes hores ens cal dormir?
La necessitat d’hores de son varia en cada persona, de nit a nit, i en això influeixen molts factors que van des de l’edat fins causes genètiques.
Els nounats poden passar 18 hores dormint, amb petits períodes de vigília intercalats. Cap als 8-10 anys els nens solen dormir de 9 a 10 hores seguides. El pas dels anys afecta tant a la qualitat com a la quantitat de la son.
L’adolescent necessita un mínim de 9 hores de son ininterromput, un adult jove sol necessitar de 7 a 8 hores de son amb alguns curts despertars nocturns, mentre que una persona de més de 70 anys sol dormir només unes 6 hores i el seu somni és més superficial i amb freqüents despertars.
No obstant això, hem de tenir present que no tots / es necessitem dormir el mateix nombre d’hores. Hi ha persones que 5 o 6 hores els és suficient i altres necessiten 9 o 10 hores. Tot i això, no és el més freqüent i s’ha relacionat amb certes malalties el fet de dormir menys de 6,5h o més de 9,5h diàries. En qualsevol cas, és important saber que el nombre d’hores que una persona dorm no determina la qualitat del seu son, per tant una persona que dorm les hores que es consideren necessàries, pot sentir que no són suficients per sentir-se descansat / a.
Alteracions de la son
Hi ha diversos tipus de trastorns que poden alterar o dificultar el nostre somni, com a síndrome de cames inquietes, somnambulisme, terrors nocturns, narcolèpsia, apnea de la son, insomni, entre d’altres. No obstant això, l’insomni rep especial atenció pel fet que afecta el 30% de la població general.
El terme insomni fa referència a la incapacitat per dormir o de la falta de son, la qual cosa genera una percepció d’insatisfacció amb la quantitat o la qualitat de la son, incloent una dificultat per iniciar-lo, mantenir-lo i / o un despertar precoç. Podem classificar l’insomni en funció de:
- Duració:
- Transitori o agut (menys de 4 setmanes).
- A curt termini (entre 4 setmanes i 6 mesos).
- A llarg termini o crònic (més de 6 mesos).
- Severitat:
- Lleu o lleuger (gairebé cada nit, associat a un deteriorament mínim de la qualitat de vida).
- Moderat (cada nit, associat a un deteriorament de la qualitat de vida moderat i amb presència de símptomes com irritabilitat, fatiga, ansietat … durant el dia).
- Sever (cada nit, associat a un deteriorament important de la qualitat de vida i amb presència de símptomes acompanyants intensos, com dificultat de concentració, somnolència, malaptesa motora, a més dels ja esmentats en el punt anterior).
- Forma de presentació:
- Insomni d’inici o de conciliació.
- Insomni de manteniment.
- Despertar precoç.
Causes i conseqüències de l’insomni
Són diverses les causes que poden provocar insomni:
- Causes orgàniques: s’inclouen malalties o trastorns de l’metabolisme, hormonals, digestius o neurològics, entre d’altres. Qualsevol tipus de malestar o dolor que pugui interrompre el bon descans o la conciliació de la son pot considerar causa d’insomni.
- Causes Externes o Ambientals: són aquelles que responen a mals hàbits de son o la ingesta de certs medicaments o substàncies (alcohol, cafè, excitants, tabac, etc.), canvis en els horaris i rutines, entorns poc propicis per a un bon descans, entre d’altres. Per exemple, els canvis d’horari freqüents o viatges que afecten els nostres cicles son / vigília poden arribar a derivar en problemes a l’hora de dormir i gaudir d’un son reparador.
- Causes Emocionals o Psicològiques: fa referència a esdeveniments que afecten el nostre equilibri emocional i psicològic. Aquí ens trobem amb estats d’ansietat, períodes d’estrès, preocupacions diàries o nerviosisme, entre d’altres.
Les conseqüències més habituals a causa de la manca de son són:
- Disminució de la capacitat d’atenció.
- Dificultat per dur a terme alguns moviments.
- Retard en la capacitat per reaccionar davant estímuls del dia a dia.
- Disminució de la capacitat de presa de decisions.
- Empitjorament de la memòria.
- Dificultat de concentració.
- Possibilitat d’experimentar problemes de visió i alentiment de la parla.
- Sensació de son i fatiga.
- Deteriorament de determinades funcions cerebrals, com la flexibilitat i l’originalitat de pensament o perspicàcia.
- Irritabilitat i mal humor.
Algunes recomanacions per a l’insomni
Per aprendre a gestionar l’insomni són diverses les recomanacions que hem de seguir com educar en higiene el somni, canviar alguns hàbits que probablement estiguin afectant la nostra conciliació de la son i fins i tot aprendre tècniques de relaxació.
Mesures en higiene el somni a tenir en compte:
- És recomanable mantenir uns horaris regulars d’anar a dormir i aixecar-se, intentar que siguin cada dia a la mateixa hora.
- Evitar migdiades i, si es fan, no han de durar més de 20-30 minuts, és a dir, fer migdiades reparadores que no interfereixin en el nostre somni nocturn.
- Practicar exercici amb regularitat i evitar les activitats més intenses a l’almenys 3 hores abans d’anar a dormir.
- Organitzar l’habitació de forma confortable, disminuir la intensitat de la llum i el soroll i utilitzar un matalàs còmode.
- Mantenir a l’habitació una temperatura que oscil·li entre els 18 i 22ºC; una temperatura adequada que sigui confortable per dormir, ni de bon fred ni molta calor.
- Utilitzar el despertador / alarma per aixecar-se.
- Disminuir el temps que es passa al llit, així com utilitzar-la només per dormir i mantenir relacions sexuals. És recomanable no mirar la televisió, escoltar la ràdio, ni menjar o discutir amb altres persones durant el temps que estiguem al llit, és millor realitzar aquestes activitats en altres llocs de la casa.
- Anar al llit quan sentim son i no abans.
- No esforçar-se a dormir, amb això dificultem el son. Si passen 30 minuts des que anem al llit i no vam aconseguir adormir-nos, és aconsellable aixecar-se, fer una passejada, anar a una altra habitació o realitzar alguna activitat monòtona que ens allunyi del llit sense activar-nos.
- Evitar, en la mesura del possible, mirar el rellotge una vegada que ens hem ficat al llit o quan ens despertem durant la nit.
- És aconsellable menjar de forma equilibrada, variant la nostra alimentació per no produir mancances nutritives que puguin afectar el nostre somni, així com no sopar copiosament.
- A partir de migdia, és recomanable no prendre cafè, te, xocolata, begudes energètiques o alcohòliques, fàrmacs que continguin cafeïna ni drogues estimulants. Tampoc és aconsellable fer-ho abans d’anar a dormir, així com evitar el tabac just abans d’anar a dormir, ja que la nicotina és un excitant.
- Anar a dormir, al menys, una hora i mitja després del sopar. Si aquesta ha estat copiosa es recomanen a el menys dues hores.
Seguir aquests consells pot ajudar-nos a millorar la nostra qualitat de son, però moltes persones necessiten algunes pautes més per consolidar el seu somni i que aquest torni a ser reparador.
Si tens algun problema per conciliar el teu somni o dormir seguit tota la nit, pots contactar amb nosaltres..