Podem definir el somni com un estat fisiol\u00f2gic de relativa manca de consci\u00e8ncia i inactivitat de la musculatura volunt\u00e0ria. \u00c9s una funci\u00f3 vital la necessitat es presenta de manera peri\u00f2dica ocupant una part del nostre temps. Recordem que dormir no sempre \u00e9s sin\u00f2nim de descansar.<\/p>\n
El cicle de la son es compon per 5 fases:<\/p>\n
- \n
- Fase 1.<\/strong> \u00c9s el somni superficial, on s’inicia una relaxaci\u00f3 muscular, la respiraci\u00f3 es torna uniforme i l’activitat cerebral \u00e9s m\u00e9s lenta. En aquesta fase es produeixen les t\u00edpiques sacsejades acompanyades d’una sensaci\u00f3 de caiguda a el buit que tots \/ es experimentem en algun moment.<\/li>\n
- Fase 2.<\/strong> Les ones cerebrals s\u00f3n encara m\u00e9s lentes; si ens despertem en aquesta fase som conscients que ens hem adormit perqu\u00e8 el somni ja estava consolidat.<\/li>\n
- Fase 3-4 o somni lent<\/strong>. Les ones cerebrals s\u00f3n molt lentes i es necessiten forts est\u00edmuls externs per despertar-nos. Aquest proc\u00e9s dura al voltant de 60 i 70 minuts.<\/li>\n
- Fase REM.<\/strong> S’observen moviments oculars r\u00e0pids i fluixedat muscular. En aquesta fase es produeixen la majoria dels somnis.<\/li>\n<\/ul>\n
El cicle de la son dura entre 90 i 100 minuts i es repeteixen de quatre a cinc vegades durant tota la nit. Durant la primera part de la nit vam passar m\u00e9s temps en somni profund (fases 3-4), mentre que en la segona meitat predominen m\u00e9s les fases REM i fase 2.<\/p>\n
Quantes hores ens cal dormir?<\/strong><\/p>\n
La necessitat d’hores de son varia en cada persona, de nit a nit, i en aix\u00f2 influeixen molts factors que van des de l’edat fins causes gen\u00e8tiques.<\/p>\n
Els nounats poden passar 18 hores dormint, amb petits per\u00edodes de vig\u00edlia intercalats. Cap als 8-10 anys els nens solen dormir de 9 a 10 hores seguides. El pas dels anys afecta tant a la qualitat com a la quantitat de la son.<\/p>\n
L’adolescent necessita un m\u00ednim de 9 hores de son ininterromput, un adult jove sol necessitar de 7 a 8 hores de son amb alguns curts despertars nocturns, mentre que una persona de m\u00e9s de 70 anys sol dormir nom\u00e9s unes 6 hores i el seu somni \u00e9s m\u00e9s superficial i amb freq\u00fcents despertars.<\/p>\n
No obstant aix\u00f2, hem de tenir present que no tots \/ es necessitem dormir el mateix nombre d’hores. Hi ha persones que 5 o 6 hores els \u00e9s suficient i altres necessiten 9 o 10 hores. Tot i aix\u00f2, no \u00e9s el m\u00e9s freq\u00fcent i s’ha relacionat amb certes malalties el fet de dormir menys de 6,5h o m\u00e9s de 9,5h di\u00e0ries. En qualsevol cas, \u00e9s important saber que el nombre d’hores que una persona dorm no determina la qualitat del seu son, per tant una persona que dorm les hores que es consideren necess\u00e0ries, pot sentir que no s\u00f3n suficients per sentir-se descansat \/ a.<\/p>\n
![\"insomnio1\"](\"https:\/\/www.psicologiasexologiamallorca.com\/wp-content\/uploads\/insomnio1-211x300.jpg\")
<\/p>\nAlteracions de la son<\/strong><\/p>\n
Hi ha diversos tipus de trastorns que poden alterar o dificultar el nostre somni, com a s\u00edndrome de cames inquietes, somnambulisme, terrors nocturns, narcol\u00e8psia, apnea de la son, insomni, entre d’altres. No obstant aix\u00f2, l’insomni rep especial atenci\u00f3 pel fet que afecta el 30% de la poblaci\u00f3 general.<\/p>\n
El terme insomni fa refer\u00e8ncia a la incapacitat per dormir o de la falta de son, la qual cosa genera una percepci\u00f3 d’insatisfacci\u00f3 amb la quantitat o la qualitat de la son, incloent una dificultat per iniciar-lo, mantenir-lo i \/ o un despertar preco\u00e7. Podem classificar l’insomni en funci\u00f3 de:<\/p>\n
- \n
- Duraci\u00f3:\n
- \n
- Transitori o agut (menys de 4 setmanes).<\/li>\n
- A curt termini (entre 4 setmanes i 6 mesos).<\/li>\n
- A llarg termini o cr\u00f2nic (m\u00e9s de 6 mesos).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Severitat:\n
- \n
- Lleu o lleuger (gaireb\u00e9 cada nit, associat a un deteriorament m\u00ednim de la qualitat de vida).<\/li>\n
- Moderat (cada nit, associat a un deteriorament de la qualitat de vida moderat i amb pres\u00e8ncia de s\u00edmptomes com irritabilitat, fatiga, ansietat … durant el dia).<\/li>\n
- Sever (cada nit, associat a un deteriorament important de la qualitat de vida i amb pres\u00e8ncia de s\u00edmptomes acompanyants intensos, com dificultat de concentraci\u00f3, somnol\u00e8ncia, malaptesa motora, a m\u00e9s dels ja esmentats en el punt anterior).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Forma de presentaci\u00f3:\n
- \n
- Insomni d’inici o de conciliaci\u00f3.<\/li>\n
- Insomni de manteniment.<\/li>\n
- Despertar preco\u00e7.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"insomnio2\"](\"https:\/\/www.psicologiasexologiamallorca.com\/wp-content\/uploads\/insomnio2-300x201.jpg\")
<\/p>\nCauses i conseq\u00fc\u00e8ncies de l’insomni<\/strong><\/p>\n
S\u00f3n diverses les causes que poden provocar insomni:<\/p>\n
- \n
- Causes org\u00e0niques:<\/strong> s’inclouen malalties o trastorns de l’metabolisme, hormonals, digestius o neurol\u00f2gics, entre d’altres. Qualsevol tipus de malestar o dolor que pugui interrompre el bon descans o la conciliaci\u00f3 de la son pot considerar causa d’insomni.<\/li>\n
- Causes Externes o Ambientals<\/strong>: s\u00f3n aquelles que responen a mals h\u00e0bits de son o la ingesta de certs medicaments o subst\u00e0ncies (alcohol, caf\u00e8, excitants, tabac, etc.), canvis en els horaris i rutines, entorns poc propicis per a un bon descans, entre d’altres. Per exemple, els canvis d’horari freq\u00fcents o viatges que afecten els nostres cicles son \/ vig\u00edlia poden arribar a derivar en problemes a l’hora de dormir i gaudir d’un son reparador.<\/li>\n
- Causes Emocionals o Psicol\u00f2giques<\/strong>: fa refer\u00e8ncia a esdeveniments que afecten el nostre equilibri emocional i psicol\u00f2gic. Aqu\u00ed ens trobem amb estats d’ansietat, per\u00edodes d’estr\u00e8s, preocupacions di\u00e0ries o nerviosisme, entre d’altres.<\/li>\n<\/ul>\n
Les conseq\u00fc\u00e8ncies m\u00e9s habituals a causa de la manca de son s\u00f3n:<\/p>\n
- \n
- Disminuci\u00f3 de la capacitat d’atenci\u00f3.<\/li>\n
- Dificultat per dur a terme alguns moviments.<\/li>\n
- Retard en la capacitat per reaccionar davant est\u00edmuls del dia a dia.<\/li>\n
- Disminuci\u00f3 de la capacitat de presa de decisions.<\/li>\n
- Empitjorament de la mem\u00f2ria.<\/li>\n
- Dificultat de concentraci\u00f3.<\/li>\n
- Possibilitat d’experimentar problemes de visi\u00f3 i alentiment de la parla.<\/li>\n
- Sensaci\u00f3 de son i fatiga.<\/li>\n
- Deteriorament de determinades funcions cerebrals, com la flexibilitat i l’originalitat de pensament o perspic\u00e0cia.<\/li>\n
- Irritabilitat i mal humor.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"insomnio3\"](\"https:\/\/www.psicologiasexologiamallorca.com\/wp-content\/uploads\/insomnio3-300x131.jpg\")
<\/p>\nAlgunes recomanacions per a l’insomni<\/strong><\/p>\n
Per aprendre a gestionar l’insomni s\u00f3n diverses les recomanacions que hem de seguir com educar en higiene el somni, canviar alguns h\u00e0bits que probablement estiguin afectant la nostra conciliaci\u00f3 de la son i fins i tot aprendre t\u00e8cniques de relaxaci\u00f3.<\/p>\n
Mesures en higiene el somni a tenir en compte:<\/p>\n
- \n
- \u00c9s recomanable mantenir uns horaris regulars d’anar a dormir i aixecar-se, intentar que siguin cada dia a la mateixa hora.<\/li>\n
- Evitar migdiades i, si es fan, no han de durar m\u00e9s de 20-30 minuts, \u00e9s a dir, fer migdiades reparadores que no interfereixin en el nostre somni nocturn.<\/li>\n
- Practicar exercici amb regularitat i evitar les activitats m\u00e9s intenses a l’almenys 3 hores abans d’anar a dormir.<\/li>\n
- Organitzar l’habitaci\u00f3 de forma confortable, disminuir la intensitat de la llum i el soroll i utilitzar un matal\u00e0s c\u00f2mode.<\/li>\n
- Mantenir a l’habitaci\u00f3 una temperatura que oscil\u00b7li entre els 18 i 22\u00baC; una temperatura adequada que sigui confortable per dormir, ni de bon fred ni molta calor.<\/li>\n
- Utilitzar el despertador \/ alarma per aixecar-se.<\/li>\n
- Disminuir el temps que es passa al llit, aix\u00ed com utilitzar-la nom\u00e9s per dormir i mantenir relacions sexuals. \u00c9s recomanable no mirar la televisi\u00f3, escoltar la r\u00e0dio, ni menjar o discutir amb altres persones durant el temps que estiguem al llit, \u00e9s millor realitzar aquestes activitats en altres llocs de la casa.<\/li>\n
- Anar al llit quan sentim son i no abans.<\/li>\n
- No esfor\u00e7ar-se a dormir, amb aix\u00f2 dificultem el son. Si passen 30 minuts des que anem al llit i no vam aconseguir adormir-nos, \u00e9s aconsellable aixecar-se, fer una passejada, anar a una altra habitaci\u00f3 o realitzar alguna activitat mon\u00f2tona que ens allunyi del llit sense activar-nos.<\/li>\n
- Evitar, en la mesura del possible, mirar el rellotge una vegada que ens hem ficat al llit o quan ens despertem durant la nit.<\/li>\n
- \u00c9s aconsellable menjar de forma equilibrada, variant la nostra alimentaci\u00f3 per no produir mancances nutritives que puguin afectar el nostre somni, aix\u00ed com no sopar copiosament.<\/li>\n
- A partir de migdia, \u00e9s recomanable no prendre caf\u00e8, te, xocolata, begudes energ\u00e8tiques o alcoh\u00f2liques, f\u00e0rmacs que continguin cafe\u00efna ni drogues estimulants. Tampoc \u00e9s aconsellable fer-ho abans d’anar a dormir, aix\u00ed com evitar el tabac just abans d’anar a dormir, ja que la nicotina \u00e9s un excitant.<\/li>\n
- Anar a dormir, al menys, una hora i mitja despr\u00e9s del sopar. Si aquesta ha estat copiosa es recomanen a el menys dues hores.<\/li>\n<\/ul>\n
Seguir aquests consells pot ajudar-nos a millorar la nostra qualitat de son, per\u00f2 moltes persones necessiten algunes pautes m\u00e9s per consolidar el seu somni i que aquest torni a ser reparador.<\/p>\n
- Causes Externes o Ambientals<\/strong>: s\u00f3n aquelles que responen a mals h\u00e0bits de son o la ingesta de certs medicaments o subst\u00e0ncies (alcohol, caf\u00e8, excitants, tabac, etc.), canvis en els horaris i rutines, entorns poc propicis per a un bon descans, entre d’altres. Per exemple, els canvis d’horari freq\u00fcents o viatges que afecten els nostres cicles son \/ vig\u00edlia poden arribar a derivar en problemes a l’hora de dormir i gaudir d’un son reparador.<\/li>\n
- Causes org\u00e0niques:<\/strong> s’inclouen malalties o trastorns de l’metabolisme, hormonals, digestius o neurol\u00f2gics, entre d’altres. Qualsevol tipus de malestar o dolor que pugui interrompre el bon descans o la conciliaci\u00f3 de la son pot considerar causa d’insomni.<\/li>\n
- Fase 2.<\/strong> Les ones cerebrals s\u00f3n encara m\u00e9s lentes; si ens despertem en aquesta fase som conscients que ens hem adormit perqu\u00e8 el somni ja estava consolidat.<\/li>\n